La menopausia es una etapa que afecta a las mujeres en el ciclo maduro de su vida y que, según Laura Pajares y Olga Rossell, profesoras colaboradoras de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya, puede llevar a aprendizajes y descubrimientos increíbles.

¿Qué es la menopausia?

La menopausia es, tal y como afirman Pajares y Rossell, "la etapa de la vida de la mujer caracterizada por el cese de los periodos menstruales y por la reducción de las principales hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona". Un proceso que según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM) comienza a los 51.4 años. Pero sabemos que en esta etapa, aceptar el cambio es esencial.

¿Cuáles son los principales síntomas?

La menopausia, además de ser un proceso que experimentan millones de mujeres alrededor del mundo, trae consigo síntomas que en ocasiones resultan difíciles de mitigar, entre los que destacan el aumento de la sudoración, los sofocos, la falta de energía, la piel seca y el cansancio. “En el aspecto psicológico, los más habituales son un estado de ánimo bajo y depresión; ansiedad, irritabilidad, pérdida de la libido, nerviosismo y altos niveles de estrés”, señala Rossell. Sin embargo, estos síntomas no se experimentan de la misma manera e intensidad en todas las mujeres, y de hecho, hay un 25% de mujeres que no desarrollan síntomas, apunta la AEEM. No obstante, existen varias pautas, desde el punto de vista de la psiconutrición, que pueden ayudar a aliviar los síntomas y que hacen más sencilla la adaptación que conllevan los cambios que traen consigo la menopausia.

¿Cómo se pueden aliviar los síntomas de la menopausia?

Observar y trabajar la autoestima y el auto-concepto

Pajares hace hincapié en la necesidad de enfocarlo desde el punto de vista de que se trata de una circunstancia vital que da lugar a nuevas oportunidades y que ofrece de forma diferente de conocerse a una misma. "Durante la menopausia también se experimentan cambios cognitivos y psicológicos", teniendo una relación directa con el auto-concepto y la autoestima.

Hacer uso de técnicas de relajación para gestionar el estrés

Desde el punto de vista de las expertas, existen estudios que demuestran que para aliviar los síntomas que producen los cambios en los niveles de estrógeno, practicar la relajación –bien sean técnicas de respiración, la meditación o el yoga– puede ser una opción eficaz.

Adoptar una alimentación más cuidada

Además de la gestión del estrés y de la autoestima, Rossell sugiere hacer un reajuste de los alimentos de nuestra dieta. "En la menopausia hay una mayor facilidad para ganar peso, debido a la reducción del metabolismo basal y como consecuencia de las alteraciones hormonales. Por tanto, adoptar una dieta equilibrada, moderada, variada y baja en grasas saturadas favorecería la mitigación de los síntomas de la menopausia", explica.

Dormir bien y cuidar los patrones de sueño es más relevante de lo que creemos

Durante la menopausia muchas mujeres tienen episodios de insomnio de dos clases diferentes. El insomnio de iniciación es aquel en el que existe una incapacidad de conciliar el sueño en menos de 30 minutos, mientras que el de mantenimiento es aquel en el que se sufren despertares nocturnos de más de 30 minutos o definitivos de forma precoz, indica Pajares.

Cambiar la rutina de ejercicios

Rossell recomienda la combinación de ejercicios aeróbicos con actividades de fuerza muscular como consecuencia de los cambios corporales y la pérdida de masa ósea derivada de la menopausia.

Mantenerse ocupada y activa

Durante esta etapa se experimenta cierta pasividad, afirman las expertas. Por ello, es importante buscar actividades o aficiones motivadoras para sentirse bien, con el objetivo de trabajar las habilidades propias y generar inputs positivos para la actividad cotidiana.