- Si tienes poco tiempo para entrenar, aquí tienes una rutina completa de abdominales que puedes hacer en solo 30 minutos.
- ¿Conoces los abdominales escorpión? Un ejercicio dos en uno para conseguir un vientre plano y unos glúteos elevados.
- Prueba también estos ejercicios de abdominales en casa con mancuernas.
Somos muchas las que nos hemos decidido a entrenar en casa. Bien porque no tenemos tiempo para ir al gimnasio, porque nos sentimos más cómodas en una esterilla en nuestro salón... Sea cuál sea tu motivo hoy tenemos una rutina perfecta para ti: 30 minutos a tope para fortalecer y tonificar el core.
Y, como no todas disponemos de mucho material para entrenar en casa, esta rutina solo requiere de tu fuerza de voluntad y ganas de superarte cada día. Entrenamos abdominales porque, además de querer un vientre plano y definido, el core mantiene la postura de nuestro cuerpo y nos permite ser más eficaces en nuestros entrenamientos de running, tener más equilibrio y mantener una buena postura. Por tanto, un core fuerte es sinónimo de tener una buena salud. ¡Vamos a por ello!
Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología junto con el equipo de los coaches de Reto 48, nos ha elaborado esta rutina que puedes hacer un par de veces a la semana bien en casa o en el gimnasio.
Rutina de abdominales en casa sin material
Coloca tu esterilla en tu rincón favorito, ponte la música que más energía te de en tus entrenamientos y en 3, 2, 1... ¡empezamos!
Calentamiento
Primero vamos a dedicarle 2 minutos a la movilidad articular para prevenir lesiones y que nuestro cuerpo se prepare para lo que viene a continuación. Después disponemos de 5 minutos para hacer el siguiente calentamiento:
50 segundos de trabajo, 10 de descanso
1. Jog
Desde la posición inicial: teniendo los pies a la anchura de tu cadera, simula el movimiento de correr sin moverte de lugar lo más rápido que puedas. Mueve las manos al mismo ritmo que las piernas.
2. Jumping jacks
Desde la posición inicial: teniendo los pies juntos y los brazos a los lados, en un solo movimiento, salta con los pies hacia afuera (a la anchura de tu cadera) y levanta los brazos por encima de la cabeza. Inmediatamente regresa a la posición inicial haciendo el movimiento contrario.
Recuerda que las puntas de los pies cuando abrimos tienen que estar ligeramente hacia afuera.
3. Mummy kicks
Desde la posición inicial: teniendo los pies a la anchura de tu cadera y las mano estiradas a la altura de los hombros, cruzar las manos una por encima de la otra alternando al mismo tiempo que das pequeñas patadas hacia delante con los pies.
4. Butt kicks
Desde la posición inicial: teniendo los pies a la anchura de tu cadera, simulando correr levanta tus piernas hacia atrás tocando el glúteo con los talones alternando la pierna.
5. High knees
Desde la posición inicial: teniendo los pies a la anchura de tu cadera, imita correr sin moverte del sitio donde estas llevando las rodillas por encima de la cadera. Las palmas de las manos hacia abajo enfrente de ti, toca las rodillas cuando subes las piernas.
Descansa 1 minuto.
Entrenamiento de abdominales
1 minuto de cada ejercicio.
1. Sentadillas con salto
Desde la posición inicial: mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera, baja con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas a 90 grados. Salta y regresa a la posición baja.
2. Lunge alterno
Desde la posición inicial: teniendo los pies a la anchura de tu cadera, lleva una pierna hacia atrás haciendo una zancada con una flexión de rodilla. Baja la parte superior del cuerpo manteniendo el equilibrio. Utilizando principalmente el talón del pie, empuja hacia arriba y regresa a la posición inicial. Repetimos ejercicio con la pierna contraria.
Importante que la rodilla avance más allá de los dedos de los pies a medida que bajas.
3. Escalador
Desde la posición inicial: plancha con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho, manteniendo el cuerpo recto y vuelve a posición inicial y repetir el movimiento con la pierna contraria.
Importante apretar los abdominales para hacer la técnica correcta del escalador.
4. Push ups
Desde la posición inicial: de tabla con los brazos a la anchura de tus hombros, baja hasta que el pecho toque casi el suelo intentando llevar los codos siempre en 45 grados. Presiona la parte superior de su cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial mientras aprietas el pecho.
Puedes apoyarte en tus rodillas hasta controlar el ejercicio y poder hacer de manera completa.
5. Plancha
Desde la posición inicial: tabla con los codos separados al ancho de los hombros, apoya los antebrazos y mantén en posición recta. Abrir y cerrar las piernas constantemente
Recuerda contraer glúteos y abdomen. Evitar elevar la cadera más allá de la línea recta que forma el cuerpo.
6. Criss Cross
Desde la posición inicial: en el suelo con las piernas elevadas a 90 grados, junta las manos detrás de la cabeza. Flexiona rotando el torso para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha (no es necesario tocarlo)
Regresa a la posición de inicio y repite llevando el codo derecho a la rodilla izquierda. Siempre manteniendo las rodillas en 90 grados alineando con la cadera
7. Abs con piernas a 90 º
Desde la posición inicial: en el suelo con las piernas elevadas a 90 grados, subir el torso con las manos por atrás de la cabeza hasta tocar los talones. Bajar a posición inicial y repetir
8. Burpees
Desde la posición inicial: de pie con las piernas separadas al ancho de tu cadera, coloca las manos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás de un salto para que termine con el abdomen y los muslos en el piso (los codos deben estar doblados). Desde esta posición, presiona hacia arriba como si estuvieras haciendo un push-up y levanta las caderas Lleva los pies en un salto hasta debajo de tus caderas y levántate, saltando en el aire y aplaude con los brazos arriba de tu cabeza.
Si no lo podemos hacer completo, hagamos medio es decir quitemos el apoyar el pecho en el suelo
Descansa 1 minuto.
Entrenamiento de abdominales: Tabata
Finalizamos el entrenamiento con una rutina de Tabata en la que hay que trabajar a tope durante 2o segundos y descansar 10. Repite la serie 8 veces.
1. Comba
Si tienes comba, genial, si no puedes simular el salto. Sostener ambas manijas de la cuerda con una mano y balancee la cuerda para desarrollar un ritmo .Salta de manera continua haciendo los saltos de puntillas y cortos.
2. Gusano
Desde la posición inicial: de pie con las piernas separadas al ancho de tu cadera, inclina el tronco hacia adelante y apoya las manos en el suelo, justo frente a los pies. Desplázate con las manos, como si estuvieras caminando con ellas, de manera que las uses para apoyar el peso de tu cuerpo hasta llegar a la posición de tabla. Mantén la posición de tabla unos segundos. Vuelve a la posición inicial desplazando las manos hacia los pies y luego levantando el tronco.
Mantén el tronco firme y contrae los glúteos para hacer la técnica correcta del gusano.
3. Skater
Desde la posición inicial: de pie con las piernas separadas al ancho de tu cadera y la punta de los pies mirando hacia afuera. Realizar un salto hacia el lado (completamente en horizontal), de tal forma que despeguemos por completo todo el cuerpo para desplazarlo. “Caer” del salto con una sola pierna semi flexionada y la otra pierna (la de atrás) cruzarla enrecto y sin tocar el suelo.
Subir de regreso y aprovechar la inercia para volver a saltar hacia el lado original, en la misma posición en la que caímos anteriormente con la pierna contraria. Ayúdate con el movimiento de los brazos para mantener la postura y el equilibrio.
4. Puenting tap
Desde la posición inicial: tabla con palmas de las manos alineado al ancho de los hombros. lleva la mano derecha al hombre izquierdo, manteniendo tu cuerpo en línea recta. Regresa a la posición de la tabla de inicio de la misma manera y repite con la mano contraria Contraer el abdomen y apretar glúteo.
Estira bien durante 4 minutos por lo menos, todos los músculos que has trabajado. ¡Ya hemos terminado!
