Ideas para un menú saludable de Navidad bajo en calorías

Se acerca la Navidad y con ella las tradiciones con encanto para celebrarla. Estamos seguras de que no habéis necesitado entrar en este artículo para estar al corriente pero lo recordamos para que a nadie se le olvide. Para muchos, esta época del año se convierte en una barra libre de calorías, azúcares, grasas y alcoholes con los que nos abastecemos durante casi un mes. Porque es casi imposible pensar en Navidad y no relacionarlo, automáticamente, con cantidades ingentes de comida y bebida. Pero, ¿qué pasa si os decimos que es posible disfrutar igual de las comidas y cenas en familia sin someternos a esas cantidades de azúcares y calorías? Solo necesitamos una serie de pautas y alimentos estrella para llenar nuestra mesa de sabor, olvidándonos de las digestiones pesadas y alimentos nocivos que no echaremos de menos. La nutricionista Rocío Maraver tiene la solución con un menú rico y saludable para esta Navidad.

Cómo preparar un menú saludable de Navidad bajo en calorías

Si durante todo el año respetamos el primer y segundo plato, con su correspondiente postre, de forma rigurosa, ¿por qué renunciar a ello en una ocasión especial? El hecho de mantener un orden en los platos no implica que estos vayan a ser peores; de hecho, que haya menos variedad no significa que vayamos a cenar peor ni vayamos a renunciar a alimentos típicos de estas fechas. Según nos explica Maraver, “el famoso ‘picoteo’ hace que la mesa se llene de aperitivos ricos en pan, harinas y hojaldres que hacen que abusemos durante el aperitivo y tengamos una digestión mucho más pesada”. Podemos optar por un primer plato basado en verduras y marisco, y protagonizar el plato principal con una buena carne o pescado blanco, y terminar con un postre casero que será mucho más saludable que los pasteles y turrones industriales.

Propuesta de la nutricionista

Podemos elegir un primer plato que combine verduras con alimentos proteicos. Las cremas de calabaza con semillas, o de setas con un toque de trufa pueden conquistar a los comensales. Para continuar, podemos optar por tartares de atún o salmón con verduras como aguacate, tomate, cebolla morada o frutos secos, así como una carne roja a la plancha o aliñada con una salsa de castañas o pimienta. Finalmente, la fruta de temporada en forma de sorbete (sin mucho alcohol) o un postre casero a base de harina de avena, plátano, nuecesy chocolate negro pueden ser buenas opciones para triunfar en Navidad.

¿Qué alimentos debemos evitar?

Las mesas de las cenas navideñas suelen estar plagadas de hojaldres, quiches, tartaletas, empanadas, fritos y tempuras. Sabemos que es difícil cambiar las tradiciones pero, en la mayoría de los casos, ese tipo de platos solo consiguen que nos llenemos sin haber probado los alimentos que verdaderamente nos van a nutrir y con los que vamos a disfrutar. Además, tal y como explica Maraver, “este exceso de alimentos ricos en harinas refinadas hará que incremente mucho el valor calórico de nuestra cena a penas sin darnos cuenta”, sin olvidar que “este exceso de hidratos de carbono es el principal culpable de la inflamación de estómago y sensación de pesadez con la que solemos acabar las comidas”.

¿Qué entrantes serían una buena opción?

Si bien es cierto que la tradición navideña nos lleva a abusar de harinas y platos excesivamente aceitosos, también hay productos con un gran sabor por su naturaleza que suelen ser las estrellas de la mesa sin necesitar grandes aliños. Por ejemplo, los mariscos o las carnes rojas, que son productos mucho más exclusivos que solemos reservar para estas fechas especiales, y que debemos aprovechar ya que son fuentes ricas en proteína y bajas en grasa. “Las tostas, los quesos, patés o tempuras hacen que nos llenemos antes de empezar a cenar ‘de verdad’. Pero existen numerosas opciones saludables para hacer aperitivos muy sabrosos a base de verdura y alimentos ricos en proteína”, nos explica Maraver. Además, cabe destacar que cada vez es mayor la tendencia a incluir pescados y carne en crudo, especiados o acompañados de verduras y frutas más exóticas, y que conquistan cada vez a más comensales.

Propuesta de la nutricionista

Como opción saludable proponemos escoger aperitivos a base de verduras y alimentos ricos en proteína. Por ejemplo, para la base de los canapé en lugar de una tosta se pueden utilizar rodajas de pepino, mejillones con su concha, o rollitos de salmón marinado. Los carpaccios –filete finísimo en versión cruda– tanto de carne como de pescado cobran protagonismo en los últimos años. Podemos optar por un carpaccio de ternera, uno de los más clásicos, y aliñarlo con un poco de aceite de oliva virgen extra y albahaca y un toque de queso parmesano u optar por otros más novedosos como el de gamba o pulpo, y aliñarlos con aceite de oliva y pimienta.

¿Cuál sería un plato principal ligero?

Deberíamos saber ya que la creencia popular basada en que a más aceites, mantequillas, quesos y otros alimentos grasos, más sabor tendrá nuestro plato principal, es bastante errónea. En estas fechas debemos aprovechar alimentos que por su naturaleza tengan un sabor exquisito y no necesiten grandes aliños. Lo hemos comentado anteriormente poniendo como ejemplo el marisco, pero hay numerosas carnes y la mayoría de pescados blancos y azules, catalogados como alimentos más exclusivos, que pueden acaparar la ovación de nuestros invitados por su sabor, además de ser productos ricos en proteína, hierro y omega 3 y muy bajos en grasas y calorías. Una recomendación es rellenar los pescados a base de marisco o con salsas y mezclas de pescado, y hacer lo mismo con la carne, rellenándola o acompañándola de verduras y hongos, evitando así acompañarlos de patatas fritas o salsas hipercalóricas en las que acabaremos mojando el pan.

Propuesta de la nutricionista

Para el plato principal, podemos elegir entre una carne o pescado y cocinarlo de forma que su sabor aumente pero conserve su ligereza. Por ejemplo, podemos escoger algún pescado como el besugo o la merluza y rellenarlo de marisco para cocinarlo al horno después. O bien elegir una carne, como un rollo de ternera relleno de huevo duro, champiñones, guisantes… O también podemos optar por la clásica carne de ave (pavo o pollo) rellena de verduras o frutos secos como dátiles, pasas y castañas.

Cómo evitar las sobredosis de azúcar

Es impensable acabar una cena o comida navideña sin un toque de dulzor con el postre. Ahora, hay formas y formas de aportar ese toque dulce a nuestro paladar y, desde luego, los turrones, polvorones y pasteles industriales no son la opción más recomendable. “No queremos prescindir del postre en una comida navideña ni tenemos por qué hacerlo. Sin embargo, si en lugar de turrones y mantecados preparamos un postre casero bajo en azúcar y con ingredientes más naturales, reduciremos el consumo de azúcar y lo haremos mucho más ligero e hipocalórico”, explica la nutricionista.

Propuesta de la nutricionista

Finalmente, proponemos utilizar la fruta como guinda para culminar un menú diferente y acabar con un sabor fresco esta comida tan copiosa. Por ejemplo, unas brochetas de frutas con chocolate negro (puedes fundir chocolate, añadirle frutos secos y mojar las frutas en él, luego dejarlo enfriar para que haga el efecto cobertura), o un carpaccio de piña, granada, fresas y albahaca si lo que quieres es sorprender con un postre innovador y saludable.